Dominique: ’Toen ik zelf zwanger werd van de eerste, ben ik mij gaan specialiseren in pre- en postnatale fitness. Als personal trainer wilde ik namelijk fit blijven en ik merkte dat er onder vrouwen zoveel vragen bestaan over sporten tijdens je zwangerschap. Om deze vragen te beantwoorden heb ik mijn bedrijf ‘Made for Moms’ opgezet. Hiermee hoop ik zwangere (en bevallen) vrouwen te inspireren in beweging te blijven, juíst tijdens en na de zwangerschap.’
Dat beweging goed voor je is, weet iedereen. Maar is bewegen beter voor je dan echt trainen wanneer je zwanger bent?
‘Natuurlijk is beweging een hele goede optie. Denk bijvoorbeeld aan 30 minuten wandelen per dag. Voeg je daar krachttraining aan toe, dan versterk je je spieren die op hun beurt de wekere botten en ligamenten beter ondersteunen. Mijn advies is dan ook om je lijf zeker met krachttraining sterker te maken, zodat je fitter je zwangerschap doorgaat.’
Welke vormen van sport raad jij af?
‘Dat zijn sporten waarbij je kans hebt op complicaties. Denk aan high impact oefeningen zoals hardlopen en sporten waar je een hoog risico hebt om te vallen zoals paardrijden en boksen. Een ander type moeder dat ik veelvuldig voorbij zie komen, is de ‘fit mom’. Deze vrouwen zien hun lijf veranderen en hun rondingen toenemen, daarom besluiten zij extreem veel te gaan sporten. Dit leidt vaak tot blessures en klachten tijdens en na de zwangerschap, want zo extreem sporten zijn zij niet gewend. Hun lijf kan die belasting niet aan. Tenslotte zijn er de fanatieke sporters, die ook tijdens hun zwangerschap hun sportniveau willen behouden. Tegen deze moeders wil ik vooral zeggen: slow down! Je lichaam is aan de grootste sportwedstrijd van zijn leven bezig: het laten groeien van een kindje.’
‘Blijf in beweging tijdens je zwangerschap, zodat je jouw spieren en banden versterkt. Zo ga je fitter de zwangerschap door en herstel je sneller na de bevalling.’
[quote] ’Luister naar je lijf en doe een stapje terug als je moe, misselijk of duizelig bent.’
Heb je bewegingstips voor zwangere vrouwen?
‘Ik heb voor elk trimester een apart bewegingsadvies. Tijdens het eerste trimester hoef je niet veel aan te passen in je sportroutine. Het kan natuurlijk zijn dat je sneller moe en misselijk bent, dus is het wel belangrijk om altijd goed te luisteren naar je lijf. Voel je je vermoeid, doe dan een stapje terug en pak ook echt die rust. Vermoeid trainen leidt namelijk vaak tot blessures omdat je uitvoering en techniek niet meer optimaal is. Let vooral goed op je houding en uitvoering van oefeningen.
Vanaf het tweede trimester adviseer ik om een stap terug te doen. Dit betekent liever geen high impact oefeningen meer zoals boksen, touwtjespringen en hardlopen. Deze zijn te belastend voor je bekkenbodem. Ook sporten waarbij er een risico is om te vallen adviseer ik te mijden. Dat kan gevaarlijk zijn voor de baby.
Voor het laatste trimester adviseert ik om vooral veel ademhalingsoefeningen te doen en de core te versterken. Dit is de basis voor alle trimesters. Maar let op, geen crunches, sit ups of leg raises. Deze geven te veel druk op de buikwand en bekkenbodem. Ook (zwaar) tillen is in deze fase niet gewenst.’
Hoe vaak zouden we moeten trainen?
’Ik adviseer gemiddeld zo’n 3 tot 4 keer per week te trainen. En dan zo’n 40 minuten per training afhankelijk van hoe gevorderd je bent. Dat geldt overigens voor iedereen, zwanger of niet. Het is daarbij superbelangrijk om altijd te luisteren naar je lijf en de signalen goed te herkennen. Heb je enorme hoofdpijn, ben je vermoeid, heb je bekkenbodemklachten of kleine blessures? Neem een stapje terug. Het is een signaal van je lichaam om rust te nemen.’
Hoe kom ik na de bevalling zo snel mogelijk weer in shape?
’Gefeliciteerd, je bent moeder geworden! Het belangrijkste is nu rust te nemen en jezelf de tijd te gunnen om te herstellen. Hiervoor heeft jouw lichaam in ieder geval zes weken de tijd nodig. Ik adviseer dan ook om na 6 weken een afspraak te maken bij een geregistreerd bekkenbodemfysiotherapeut om te kijken of er problemen zijn. En win informatie in bij een trainer die ervaring en verstand heeft van trainen na een bevalling. Uiteindelijk duurt het zo’n 9 tot 12 maanden voordat het lichaam helemaal ‘hersteld’ is van de zwangerschap. Uitgerekte spieren en week bindweefsel hebben lang de tijd nodig te herstellen.
Wil je meer weten over veilig trainen tijdens en na de zwangerschap neem dan een kijkje op de instagrampagina van MadeForMoms.
Met deze tips van Dominique blijf je fit tijdens je zwangerschap:
- Train gedurende de hele zwangerschap aan een sterker lijf met krachttraining, het liefst onder begeleiding van een ervaren instructeur.
- Wissel af met ademhalingsoefeningen en mobiliteitsoefeningen, dan werk je ondertussen aan een optimaal figuur en sterke rompspieren.
- Vanaf trimester 1 kan je lijf nog veel hebben, maar kan je je vermoeider voelen dan anders. Ook zijn je gewrichten en bindweefsel weker wat je instabieler maakt. Blijf dus letten op je houding en correcte uitvoer van de oefeningen.
- In trimester 2 heb je meer energie, maar je lijf begint te veranderen door de groei van je buik. Dit kan zwaar voelen. Doe vooral geen high impact oefeningen en (buikspier)oefeningen meer waarbij je teveel je rug beweegt en druk zet op de buikwand. Probeer ook zwaar tillen te vermijden. De bekkenbodem te zwaar belasten kan ervoor zorgen dat je klachten krijgt, zoals bekkenpijn, pijn in je schaambot, een zwaar gevoel in je vagina, urineverlies of een verzakking. Vanaf het 3e trimester gelden alle andere tips van trimester 1 en 2. Je buik wordt groot en voelt zwaar. Je gaat anders bewegen door een veranderende houding. Je kan blijven sporten, maar het liefst onder begeleiding van een professional.
